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Schlaue Kost für clevere Kids

Wer gesund isst, lernt leichter und besser. Der Studienkreis gibt Tipps für eine intelligente Ernährung – und hat tolle Rezepte für Snacks, die Kindern richtig gut schmecken.

Wenn Kinder die Welt entdecken, benötigen sie eine Menge Power: beim Toben und Spielen, vor allem aber auch beim Lernen. Denn obwohl das Gehirn nur zwei Prozent des Körpergewichts ausmacht, verbraucht es 20 Prozent der Energie. Umso wichtiger ist es, dass Kinder, deren Gehirn sich noch entwickelt, mit ausreichend Energie versorgt werden. „Doch Energie ist nicht gleich Energie“, warnt Kerstin Griese vom Nachhilfeinstitut Studienkreis. „Traubenzucker, gesüßte Frühstückscerealien oder süße ‚Energieriegel’ machen eher müde als munter“. Stattdessen empfiehlt sie gesunde Fitmacher und mehrere über den Tag verteilte kleine Mahlzeiten. „Ganz wichtig ist auch, dass die Kids viel trinken, am besten täglich 1 bis 1,5 Liter Mineralwasser, verdünnten Fruchtsaft oder ungesüßten Tee.“

Frische Zutaten machen fit
Wer fit in den Tag starten will, braucht ein echtes Power-Frühstück. Vollkornbrot, Müsli, Milch, frisches Obst und Gemüse sind die beste Nahrung für die grauen Zellen – also gibt es zum Frühstück beispielsweise Vollkornbrötchen mit Käse oder Quark und Paprika, dazu etwas Obst und ein Glas Milch. Wenn Kinder morgens keinen Hunger haben, genügt notfalls auch ein Joghurt mit Vollkornflocken und Obst. Dann darf der Pausensnack aber etwas üppiger ausfallen.

Damit das Pausenbrot nicht im Schulranzen stecken bleibt, ist Abwechslung gefragt: „Ein Vollkornbrot mit Wurst oder Käse, das mit Salat oder Gemüsesticks verfeinert ist, dazu etwas Obst oder ein paar Nüsse oder Trockenfrüchte – das schmeckt, füllt die Energiereserven rasch wieder auf und steigert Konzentration und Merkfähigkeit“, rät Kerstin Griese „Am besten klappt das, wenn die Kinder die Pause zum Entspannen und zum Spielen und Toben an der frischen Luft nutzen können.“

Gesunder Riegel für zwischendurch
Gefährlich wird es, wenn am Nachmittag der kleine Hunger kommt. Denn dann greifen Kinder besonders gerne zu Süßigkeiten. Wegen der Kohlenhydrate im Zucker treiben Schokoriegel & Co. den Blutzucker schnell in die Höhe und liefern so kurzfristig Energie. Doch genau so schnell fällt die Konzentration auch wieder ab; die Kinder werden müde und unkonzentriert. „Ab und zu darf es natürlich auch etwas Süßes sein“, sagt Studienkreis-Sprecherin Kerstin Griese. „Wie wäre es mit einem selbst gemachten Power-Riegel aus Trockenfrüchten, Nüssen und Honig? Der ist gesund und schmeckt Kindern.“

Kurz und knapp: Nahrung für die grauen Zellen

· Obst (v. a. Äpfel und Birnen) enthält reichlich Fruchtzucker, Ballaststoffe und wertvolle Vitamine, die die Leistungsfähigkeit beflügeln.

· Gemüse, v. a. Broccoli und Spinat: Hier stecken viele wichtige Mineralstoffe drin: Kalium, Kalzium, Kupfer und Zink sowie die Vitamine C, E und B steigern Denkvermögen und Konzentration.

· Nüsse und Trockenfrüchte sättigen mit hochwertigen Fettsäuren auf gesunde Weise und fördern die Gehirnleistung.

· Vollkorngetreide (v. a. Hafer und Dinkel) sind voll von wichtigen Spurenelementen und enthalten reichlich Cholin – der Botenstoff ist wichtig für das Kurzzeitgedächtnis.

· Hülsenfrüchte sind Kraftfutter fürs Köpfchen und machen gute Laune. Sie enthalten alle B-Vitamine, Eisen sowie jede Menge Kalzium, Kalium und Zink.

· Milchprodukte sind nicht nur für die Knochen gut, sondern mit ihrem hohen Anteil an wertvollen Proteinen, Kalzium, Zink und Vitamin B12 auch fürs Köpfchen.

Rezepte: Kleine Snacks für große Leistungen

Frischer Frühstart
Bananen-Brötchen

1 Körnerbrötchen
2 EL Quark
1 Banane (längs halbiert oder in Scheiben)
1 EL gehackte Nüsse
2 TL Honig (oder Ahornsirup)

Brötchen halbieren, mit Quark bestreichen und die Banane drauf legen. Honig drüberträufeln, mit Nüssen bestreuen. Zweite Brötchenhälfte drauflegen, fertig!

Mit Liebe gemacht
Pausenbrot-Herzen

4 Scheiben Vollkorntoast
Margarine
2 Scheiben Gouda
2 Scheiben Schinken
½ Gurke
2 Radieschen
Kresse

Toast mit einer großen Plätzchenform (Herz) ausstechen. Das Brot dünn mit Margarine bestreichen. Anschließend Wurst und Käse mit der gleichen Form ausstechen und auf das Brot, legen. Die Gurke in dünne Scheiben schneiden und mit einer kleineren Ausstechform ebenfalls schöne Formen ausstechen. Die Radieschen mit der Kresse auf das Brot legen. Die zweite Scheibe drauflegen und leicht andrücken.

Muntermacher für Geist und Auge
Gemüseschiffchen

1 Paprika
2 1/2 Gurken
3 Tomaten
500 g Quark
etwas Milch
Salz und Pfeffer
Schnittlauch
Petersilie
Radieschen
Zahnstocher

Paprika, 1 1/2 Gurken und die Tomaten halbieren und aushöhlen. Die Radieschen und eine halbe Gurke klein schneiden. Mit Quark und Milch verrühren, so dass eine glatte Masse entsteht. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Masse in die ausgehöhlten Gemüsehälften füllen. Die restliche Gurke in dünne Scheiben schneiden, (hochkant) auf Zahnstocher spießen und als kleine Segel in die Gemüseschiffchen stecken.

Nervennahrung am Nachmittag
Fruchtiger Power-Riegel

100 g   getrocknete Pfirsiche und Aprikosen
100 g   gemahlene Haselnüsse
50 g     gehackte Haselnüsse
4 EL    Honig
Saft einer Zitrone
Vollkornoblaten

Trockenfrüchte mit Honig, gemahlenen Nüssen und Saft zu einer gleichmäßigen Masse vermischen. Die gehackten Nüsse unterrühren. Immer eine Oblate mit der Masse bestreichen, mit der anderen abdecken.

Gesundes Fast-Food
Ananas-Fritten mit Himbeer-Ketchup

300 g frische Ananas
200 g TK-Himbeeren, aufgetaut

Ananas in ca. 10 cm lange Stäbchen schneiden. Danach die aufgetauten Himbeeren mit einer Gabel zerdrücken und zu den Ananas-Fritten servieren. 

Schnelle Spießchen
Veggie-Brot-Schaschlik

Vollkornbrot
Butter
Käse, Gurken- und Paprikawürfel
Radieschen
Möhren

Das Vollkornbrot in 2 bis 3 cm große Quadrate schneiden, mit Butter bestreichen und im Wechsel mit Käse-, Gurken- und Paprikawürfeln, Radieschen und Möhrenscheiben auf lange Holzspieße stecken.

 
Zuckerfreier Vitamin-Drink
Erdbeer-Bananen-Shake

500 g reife Erdbeeren
500 g Naturjoghurt
150 g saure Sahne oder Rahm
200 ml Milch
2 kleine vollreife Bananen

Erdbeeren putzen, Bananen grob zerkleinern und gemeinsam mit den anderen Zutaten in einen Mixbecher geben. Solange mixen, bis eine sämige Masse entstanden ist. Beim Einsatz von reifen Früchten erübrigt sich jeglicher Zusatz von Zucker. An warmen Tagen eignet sich das Erdbeer-Shake auch hervorragend für die Herstellung von Eis am Stiel. Dann nur die Hälfte Milch verwenden, die Masse in dafür vorgesehene Formen füllen und im Gefrierschrank fest werden lassen.